음식중독 (+자가진단)

다이어트의 최대의 적! 음식탐닉
계속 음식이 먹고 싶고 음식 생각만 나는 경험이 있으신가요?
혹시 나도 음식탐닉에 빠진 것은 아닐까, 어떻게 음식 의존도를 낮출 수 있을까 궁금하신 분들 모두 자가진단 해보시고 명쾌한 해결책 얻어가시기 바랍니다.

우리는 허기짐을 느낄 때 감정적 배고픔은 아닌지 확인해 볼 필요가 있습니다. 특정 음식이 머릿속을 떠나지 않는다면 음식중독을 의심해봐야 합니다. 음식 중독이 심해질 경우 배가 터질 때까지 먹고 구토를 하는 섭식장애가 나타나기도 합니다. 신경성 폭식증, 우울증, 불안증이 동반되게 되는 것입니다. 만성적 과식은 비만의 원인이 되며 충동적으로 음식을 먹게 된다면 음식 중독이라고 부를 수 있습니다. 과식은 체내에 지방을 많이 축적하고 다양한 대사 질환을 야기합니다. 지방이 많아지면 인슐린 저항성이 높아져 중성지방, 혈압, 당뇨, 콜레스테롤 등 성인병 발병률이 상승합니다.

건강이 악화되는 걸 알면서도 음식을 멈출 수 없는 이유

그렇다면 우리는 왜 살이 찌고 건강이 악화되는 걸 알면서도 음식을 멈출 수 없을까요? 의지가 나약하기 때문일까요?
아닙니다. 음식중독은 위에서 실제로 음식이 필요한 것이 아닌데도 감정적 쾌락을 위해 음식을 찾고 먹게 되는 현상입니다.
단순한 의지 부족의 문제가 아니라 일종의 질환입니다. 뇌를 촬영해 보면 약물에 중독된 사람의 뇌와 비슷한 부위에서 활성이 되는 것을 확인할 수 있습니다. 우리가 배고플 때는 위 속이 비어 있으면 위점막 세포에서 그렐린이라는 호르몬을 분비합니다. 이 호르몬은 뇌의 시상하부로 이동해 식욕을 통제하는 포만 중추를 자극하여 우리가 배고픔을 느끼게 되어 음식을 섭취하게 만듭니다. 위가 음식으로 채워지면 지방세포에서 랩틴이라는 식욕억제 호르몬이 분비되고 동일하게 뇌의 포만중추를 자극해 식욕을 없애고 포만감을 유지시켜 줍니다. 그런데 충분히 먹었는데도 뇌에 문제가 있을 경우에는 식욕억제 호르몬을 잘 인식하지 못해 작용하지 않는 상황이 생기게 되는 것입니다.

음식중독 자가진단

음식중독 자가진단

뇌가 이미 자제력을 잃은 후에는 식탐은 의지의 문제가 아닙니다. 특정 음식을 먹지 않았을 때 우울해지고 신체적인 증상이 나타난다면 평소에 내가 즐겨하는 음식을 일주일간 참아보겠다고 생각했을 때, 2~3일 밖에 참지 못하고 결국 먹게 된다면 그 음식에 대한 중독일 수 있습니다.

그렇다면 우리가 과식하게되는 환경은 무엇이 있을까요?

첫째, 스트레스
스트레스를 받으면 뇌의 시상하부에서 교감신경을 자극하고 이때 우리 몸은 스트레스 상황에 대비하기위해 코르티솔을 분비하여 경계태세에 돌입합니다. 이는 식욕을 억제하는 렙틴호르몬의 기능을 떨어뜨려 식욕을 더 강하게 증가시킵니다.
그래서 연구적으로 스트레스가 심한 곳에서 일할수록 더 많은 포화지방과 설탕을 섭취하게 됩니다.
둘째, 수면의 질
잠이 깨지면서 음식에 대한 탐닉이 유발되고 야간에 폭식하게 되는 습관이 있다면 수면장애가 원인일 수 있습니다. 이런 상황에서는 아침 먹는 시간과 저녁 먹는 시간을 일정하게 해야 하고 저녁 식사 후 잠들기 전까지는 최소 3시간 이상 벌어저야 합니다. 일찍 잠들지 못한다면 허기짐을 이기지 못하고 또 과식하게 되는 악의 고리를 끊을 수 없습니다.

셋째, 외식산업의 발달로 인한 고도로 가공된 식품
달콤한 디저트와 같은 고도로 가공된 당은 우리 몸에 들어오면 흡수되는 시간이 상당이 짧고 행복 호르몬인 도파민의 분출 속도가 빠르기 때문에 쉽게 음식에 빠지게 됩니다. 실제로 단맛이 강한 고가공 식품을 섭취하면 우리 혀의 단맛 수용체에 달라붙어 그 신호를 뇌에 전달하고, 뇌에서 도파민이 분출되어 행복감을 느끼게 됩니다. 이렇게 인체는 본능적으로 점점 더 많은 도파민을 찾고자 음식을 탐닉하게 됩니다. 하지만 도파민에도 내성이 있기 때문에 항상 분출되는 것이 아닙니다.

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밀가루 끊기, 나만 어려운 게 아니었어(+해결법)

케이크가 좋으신가요? 과일이 좋으신가요? 이 질문에 케이크라고 생각하신다면 고도로 가공된 식품에 많이 노출되었다고 생각하시고 천천히 섭취 횟수를 줄여나가실 것을 권장드립니다.

그렇다면 어떤 식품에 당이 많이 들어 있을까요?
대표적으로 한국에서 많이 소비되는 고당도 식품은 아래와 같습니다.
1위 음료류
2위 설탕 및 시럽, 올리고당류
3위 빵, 과자, 떡류
4위 면류
5위 가공 우유 및 발효유
6위 아이스크림 및 빙과류

또한 고도의 당 뿐만아니라 설탕과 지방으로 가공된 식품은 더 강한 탐닉을 하게 만드는 것으로 밝혀졌습니다.
지방 역시 엔도카나비노이드 라고 하는 쾌감 물질을 분비하기 때문에 설탕과 지방이 함께 어우러진 음식은 더욱 끊기 어려워지는 식품이 되는 것입니다.
당과 지방이 함께 결합된 대표적인 식품은 다음과 같습니다.
피자, 초콜릿,감자칩,쿠키,아이스크림,감자튀김,치즈버거,탄산음료,케이크,치즈 입니다.

음식중독을 벗어나는 법

먼저 반드시 하루 3끼를 규칙적으로 먹되 식이섬유와 영양소를 골고루 갖춘 음식을 먹고, 30회 이상 씹어야 합니다.
대표적인 건강식품은 통곡물, 닭고기 생선 건강한 단백질, 과일, 채소, 건강한 기름, 음료수 대신 물입니다.

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천천히 꼭꼭 씹어야 하는 진짜 이유 2가지(+해결 법)

다음으로 근력 운동을 통해 체지방 감량을 해야 하고 명상을 통해 스트레스를 완하 하는 시간을 가져야 합니다. 명상 호흡법은 4초간 들숨 후 7초 정지 그리고 마무리로 8초 동안 숨을 내뱉어 주시면 됩니다.
음식이 주는 만족감의 한계를 받아들여야 합니다. 음식은 음식일 뿐입니다. 음식이 나의 스트레스를 온전히 풀어줄 수 없음을 기억해야 합니다. 또한 수면일기로 수면습관 돌아보는 시간을 가진다면 내 삶을 좀 더 개선하기 좋아질 것입니다.

이렇게 2주간 음식중독에서 벗어나기 위해 노력한다면 노력하는 모습 속에서 자신에 대한 긍정적인 마음의 힘이 생겼기 때문에 자신의 식사를 관리할 수 있는 첫 발판이 될 것입니다.