비타민, 무기물의 모든 것

필수 비타민의 모든 종류, 결핍 및 과다 섭취시 부작용과 어떤 식품에 많이 함유되어 있는 지 알아봅니다.

대부분의 비타민과 무기물은 신체에서 합성되지 않기 때문에 반드시 외부로부터 섭취해야 합니다.

비타민과 무기물의 종류 및 기능, 어떤 음식으로 섭취 가능한 지 알아보도록 하겠습니다.

 

수용성 비타민

수용성 비타민은 물에 녹습니다. 따라서 과량이 섭취되더라도 몸에 축적되지 않고 소변으로 배출되기 때문에 크게 문제 되지 않습니다. 대체로 체내의 수많은 효소들이 대사 작용을 할 때 반드시 필요한 필수 요소로 사용됩니다. 보통 영양제는 가루가 압축된 정제 알약 형태로 포장됩니다.

• 리보리보플라빈(B2) : 결핍 시 피부가 손상됩니다. 많이 함유된 식품으로는 우유, 전 곡류, 녹색 채소 입니다.
• B1(티아민) : 체내 효소 반응에서 반드시 필요하며 결핍 시 심장 마비, 수분 유지 어려움을 겪을 수 있다. B1이 많이 함유된 식품은 돼지고기, 전 곡류, 녹색 채소입니다.
• 엽산 : 결핍 시 신경관 장애, 빈혈, 위내장 등 소화기간에 문제가 발생할 수 있습니다. 주로 진한 녹색 채소, 견과류, 콩류, 전 곡류를 통해 섭취가능 합니다.
• B12 : 결핍 시 빈혈, 신경 기능 장애를 초래할 수 있으며 주로 닭, 생선, 붉은 육류, 유제품에 함유되어 있습니다.
• B6 : B12와 마찬가지로 결핍 시 빈혈 및 신경기능 장애뿐만 아니라 근육 장애도 유발합니다. 주로 붉은 육류, 가금류, 생선, 시금치, 감자, 토마토에 함유되어 있습니다.
• 판토텐산 : 결핍 시 피로감, 멍함, 두통, 어지러움 증상이 있을 수 있습니다. 주로 육류, 채소, 곡류에 포함되어 있습니다.
• 비오틴 : 결핍 시 피부병, 혀의 통증, 빈혈을 야기합니다. 주로 콩류, 계란의 노른자위에 많이 포함되어 있습니다.
• C : 비타민 C는 효소의 필수 요소로 사용될 뿐 아니라 콜라겐 합성과 철 흡수를 촉진하는 역할을 합니다. 결핍 시 괴혈병, 잦은 상처가 발생할 수 있습니다. 주로 딸기, 토마토, 브로콜리, 양배추, 피망에 많이 함유되어 있습니다.
• 나이아신 : 결핍 시 피부와 신경계 손상의 증상이 나타납니다. 주로 견과류, 녹색채소, 감자를 통해 섭취할 수 있습니다.

지용성 비타민

지용성 비타민 중 비타민D는 신체에서 합성이 가능합니다. 다만 합성 시 태양빛이 필요한 비타민입니다. 물에 녹지 않기 때문에 영양제를 생산할 때는 기름 젤 캡슐 형태로 포장하여 생산합니다. 지용성 비타민은 수용성과 달리 체내에서 쉽게 방출되지 않기 때문에 과량 섭취 시 문제가 될 수 있습니다.

• A : 비타민 A는 눈 색소의 구성 성분입니다. 따라서 결핍 시 야맹증, 피부의 각질, 피부 통증, 시력 상실을 유발할 수 있으며 과량 섭취시 졸림, 두통, 탈모, 복부 및 뼈 통증을 유발할 수 있습니다. 주된 공급처는 녹색이나 노란색 채소, 동물의 간, 계란의 노른자위에 있습니다.
• D : 비타민 D는 칼슘의 흡수를 돕는 역할을 하여 뼈 건강을 증진시켜 줍니다. 따라서 결핍 시 뼈에 이상이 생길 수 있으며 반대로 과량 섭취 시 피로감, 허약감, 두통, 흐릿한 시야, 설사 증상이 있을 수 있습니다. 우유와 계란의 노른자위에 많이 포함되어 있습니다.
• E : 비타민 E는 수용성 비타민과 같이 많은 효소의 필요 성분으로서 역할을 합니다. 부족할 경우 신경관 손상, 빈혈, 위장 장애를 일으킬 수 있으며 과다 시 신장 손상, 설사, 구토를 발생시킵니다. 주된 공급처는 진녹색 채소, 견과류, 콩류, 전곡류에 포함되어 있습니다.
• K : 비타민K는 혈액 응고를 촉진해 주는 역할을 하므로 부족할 경우 타박상이 잦으며 혈액 응고가 잘 되지 않고 심한 출혈로 이어질 수 있습니다. 과다 복용 시에는 간 손상과 빈혈을 초래할 수 있습니다. 주로 녹색 채소, 양배추, 컬리플라워에 포함되어 있습니다.

 

 

 

무기물

무기물은 비타민과 달리 탄소(C)를 포함하지 않아 무기물로 불립니다. 무기물은 신체 내에서 체액 균형, 신경감각 전달, 뼈 형성, 근육 수축 등 많은 기전에 필수적으로 필요합니다. 비타민처럼 무기물은 수용성이며 체내에서 흡수되지 않으므로 음식을 통해 공급받아야 합니다. 대부분의 비타민과 마찬가지로 무기물은 끓일 경우 소실됩니다. 무기물영양제는 수용성비타민과 같이 압축된 정제 형태로 포장되어 생산됩니다.

• 칼슘 : 뼈를 강화시키고 혈액 응고에 관여합니다. 따라서 결핍 시 골다공증, 왜소증이 유발되고 과다 섭취 시에는 신장에 결석이 생길 수 있습니다. 주된 공급원으로는 우유, 치즈, 진녹색 채소, 콩류가 있습니다.
• 염소 : 위의 위산을 형성하는 재료입니다. 부족할 경우 소화불량으로 인한 식욕감퇴, 근육 경련, 성장 빈약의 문제가 발생하며 과다시 고혈압을 유발합니다. 주된 공급원은 소금입니다.
• 마그네슘 : 수용성 비타민과 같인 많은 효소 작용에 쓰이는 무기물입니다. 결핍 시 근육 경련이 있고 과다시에는 신경계 교란이 생길 수 있습니다. 전곡류, 녹색 채소, 콩류, 유제품, 견과류에 많이 포함되어 있습니다.
• 인 : 뼈와 치아를 형성하는 물질입니다. 결핍 시 허약, 골절 있으며 과다 시 양분 흡수 장애가 발생할 수 있습니다. 주로 유제품, 붉은 육류, 가금류, 곡류에 포함되어 있습니다.
• 칼륨 : 근육 수축에 관여하며 수분 균형을 맞추는 역할을 수행합니다. 결핍 시 근육 약화가 올 수 있고 과다시 마비, 심장마비 등을 유발합니다. 주된 공급원은 육류, 과일, 채소입니다.
• 나트륨 : 칼륨과 함께 수분 균형을 맞추며 신경계 작용을 합니다. 결핍 시 근육 경련, 식욕 감퇴가 있으며 과다 시 고혈압의 원인이 됩니다. 소금을 통해 섭취 가능합니다.
• 황 : 효소의 필요 성분이지만 아직까지 작용기전에 대해 밝혀진 바가 없습니다. 주로 육류, 콩류, 우유, 계란을 통해 섭취합니다.