과일 24종의 1일 권장량 총정리

1. 과도한 과일 섭취의 부작용

 

과도한 과일 섭취는 우리 몸에 좋지 않은 영향을 미칩니다.

당과 비타민, 섬유질이 풍부한 과일 속 당분도 모두 다 같은 것이 아니기 때문입니다.

채소나 통곡물에 들어있는 당은 복합적인 구조를 한 당으로 몸에서 천천히 소화되고 흡수되어 인슐린이 과도하게 분비되지 않는 방면 간식, 디저트, 빵, 과일 속에 있는 당은 매우 단순한 구조의 당으로서 주로 포도당과 과당으로 이뤄져 있는데 소화과정이 짧고 혈관으로의 흡수가 매우 빨라 혈당이 급격하게 오릅니다.

그럼 인슐린을 많이 분비해야 하고 그만큼 소화기관에 무리가 됩니다. 물론 당은 우리 몸에 꼭 필요한 필수 영양성분입니다. 나는 간식도 좋아하고 단 것도 좋아하는데 혈당을 재보면 항상 정상인데요?라고 말씀하시는 분도 분명히 계실 겁니다.

그건 우리 췌장이 열심히 인슐린을 분비하고 있기 때문입니다. 예를 들어 우리 혈액에서 필요한 당이 0.3개라고 한다면 그 이상의 당분은 혈액 내에 있으면 안 됩니다.

그런데 만약 우리가 당을 24개를 섭취했다면 나머지 23.7개는 어떻게 될까요?

바로 인슐린을 마구 뿜어내어 혈액 속에서 빼내야 합니다. 이렇게 빼낸 과당은 달리 둘 곳이 없기 때문에 지방산이나 중성지방 형태로 바꿔서 간이나 복부에 저장합니다.

이것이 계속 쌓이면 바로 지방간, 내장비만이 되는 것입니다. 또한 과도한 지방은 각종 대사질환을 야기하는데, 대표적으로 고지혈, 고혈압, 심장질환의 가능성이 커집니다. 우리가 건강검진에서 허리둘레를 재는 이유가 바로 내장지방의 양을 확인하여 전반적인 대사이상을 알아내기 위함입니다.

계속 이렇게 지방으로 저장해가며 살면 건강을 결국엔 잃게 된다는 것은 누구나 알고 계실 겁니다.

왜냐하면 과도하게 일을 한 소화기관은 매번 한계치까지 에너지를 쓰게 되고 반복이 되면 기능에 문제가 생기게 되는 것입니다. 휴대폰 배터리도 100% 충전을 하는 것보다 80% 정도 충전해서 쓰는 것이 더 오래 쓴다고 하는 것처럼, 매번 이렇게 한계치까지 음식을 먹는다면 소화기관의 수명은 약 10년 정도 건강하게 쓰실 수 있을 겁니다.

 

2. 과일 24종의 1일 섭취권장량

과일은 하루에 200g 정도 섭취하는 것이 바람직합니다.

2종류의 과일을 100g씩 총 200g 섭취하는 것이 다양한 영양분을 흡수할 수 있기에 좋습니다. 과일 100g이 어느 정도 양이 되는지 말씀드리겠습니다.

 

사과 1/2개

배 1/4개

귤 중간 크기 1개

여름밀감 1/2개

수박 작은 것 1조각

오렌지 큰 것 반개

오렌지 작은 것 1개

딸기 5~7개

바나나 반 개

파인애플 얇은 슬라이스 2조각

포도 14알(반 송이)

블루베리 50개(종이컵 1컵)

자두 큰 것 2/3개

키위 큰 것 1개

토마토 2/3개

멜론 종이컵 1컵

복숭아 작은 것 2/3개

망고 1/3개

레몬 1개

아보카도 2/3개

파파야 1/2개

자몽 1/3개

무화과 1개

단감 1/2개

참외 1/2개

매실 3개

 

3. 과일 언제 먹어야 가장 건강할까

과일은 식사 직후에 드시는 것이 가장 안 좋습니다. 왜냐하면 위에서 말씀드린 대로 단순당으로 이뤄진 과일은 소화 시간이 20~30분으로 매우 빠릅니다. 별다른 소화 과정을 거치지 않고 바로 소장으로 내려가서 흡수되는 방식입니다.

그런데 과일을 섭취하기 직전에 우리가 밥을 먹었다면 일반 음식물은 보통 소화 흡수되기까지 약 8시간이 소요됩니다.

그래서 과일이 밑으로 더 이상 내려가지 못하고 밥에 막혀 위에 계속 머무르며 발효가 되기 시작합니다.

과일의 타닌산은 단백질과 만나 위염, 위궤양처럼 우리 속이 안 좋고 가스가 차며 위점막에 상처를 내게 됩니다.

또한 일반 식사 후 30분~1시간 사이가 가장 혈당이 많이 치솟는 시간입니다. 췌장이 가장 열심히 일하고 있을 때인데요, 만약 식후 과일을 먹는다면 혈당이 더해져 췌장이 더 많은 일을 해야 합니다. 예를 들어 식후 인슐린 100개가 나온 상태에서 과일을 추가로 먹으면 100개가 또 나와 총 200개의 인슐린이 사용되는 것입니다. 이렇게 인슐린이 많이 나오게 해서 고점을 찍는 것보다 조금씩 자주 나오는 것이 좋습니다.

이때 따라서 과일은 밥 먹기 1~2시간 전이나, 식사했다면 최소 2시간 뒤에 먹는 것이 가장 좋습니다.