수면과 건강, 잠 잘 오는 향

빨리 잠을 자고 싶어도 잠이 오지 않는 분들이 많으시리라 생각합니다. 지금 이 글을 읽고 계신 여러분도 그러실 텐데요. 우선 '왜 잘 자야 하는가'에 대해 피부로 느껴져야 잘 자기 위한 노력에 불을 지필 수 있을 거라 생각해 아랫글을 작성했습니다. 잠 잘 오는 향도 함께 정리했으니 이 글을 읽은 오늘부터 함께 노력하면 반드시 좋은 잠을 자질 수 있으실 겁니다.

1. 잠 잘 오는 향

1 라벤더향: 라벤더 향은 휴식을 촉진하고 불안을 줄여 수면의 질을 향상하게 시킨다는 연구가 있습니다.

2 카밀러향: 카밀러는 휴식과 수면을 위해 자주 사용되는 향으로 진정 효과가 있어 수면의 질을 높이는 데 도움을 줄 수 있는 것으로 밝혀졌습니다.

3 바닐라향: 달콤한 바닐라 향은 진정 효과가 있고 스트레스와 불안감을 줄이는 데 도움을 줍니다.

4 샌들 우드향: 샌들 우드는 따뜻한 나무 향으로 진정 효과가 있고 휴식을 촉진하는 것으로 확인됐습니다. 백단 나무 향이 수면의 질을 향상하게 시키는 데 도움을 줄 수 있다고 합니다.

5. 자스민향: 재스민의 달콤한 꽃향기는 진정 효과가 있고 휴식을 촉진하는 데 도움을 줍니다.

 

 

2. 잠잘 때 우리 몸에서 돌아가는 회복 공장

1) 자는 사람은 건드려도 반응 없는 이유: 뇌파 줄여서 신경 세포들 잠깐 멈춰있으라 그래!

 

수면의 초기 단계에서는 뇌파가 느려지고, 몸이 이완되기 시작합니다. 뇌파가 느려지는 이유는 뇌의 활동은 신경세포인 뉴런과 신경 전달 물질이 아주 미세하게 전기적 신호가 조절돼야 하는 피곤한 활동이기 때문에 휴식을 취하기 위한 것입니다.

 

원래 깨어 있는 동안에는 뇌는 주로 고주파인 베타파와 감마파를 생성하여 신호를 주고받습니다. 고주파는 외부로부터의 자극을 처리하는 역할을 수행합니다. 반대로 우리가 잠을 자려고 할 때, 뇌는 편안하고 졸린 상태를 나타내는 저주파인 알파파를 생성해 잠을 재웁니다.

 

수면이 깊어지면, 뇌는 세타파와 델타파와 같은 더 느린 파를 생성합니다. 느린 뇌파의 역할은 오늘의 기억을 통합하고, 낮 동안에 자극이 된 신경들을 서로 연결하여 뇌에 새로운 길을 내는 강화과정을 거칩니다. 이렇게 뇌파가 느려지는 것은 내부 에너지 회복에 집중하기 위해 신경세포들의 활동을 감소시킨 상태입니다.

 

그래서 자는 사람을 건드리거나 소리를 내도 잘 깨지 않는 것이 신경세포가 외부 자극인 감각을 잘 수용하지 않는 저주파 상태이기 때문입니다. 이렇게 수면 중 뇌파의 둔화는 수면 과정에서 꼭 필요한 부분이며, 우리 몸과 정신 건강을 위해 꼭 필요한 과정입니다.

 

 

2) 다양한 호르몬을 방출합니다.

먼저 코르티솔에 대해 알아보겠습니다. 우리가 스트레스를 받을 때 그 자극에 반응하여 시상하부, 뇌하수체, 부신에서 협력하여 분비하는 호르몬이 있는데, 그것이 바로 코르티솔입니다.

 

우리가 잠에서 깨어 아침이 되면 다양한 스트레스 환경에서 우리를 보호하도록 코르티솔의 농도가 가장 높습니다. 일단 코르티솔이 우리 혈액으로 분비가 되면 포도당을 생산하도록 간을 자극하여 스트레스에 대항할 수 있는 에너지를 생산합니다.

 

또한 스트레스 상황에서 조직이 상하지 않도록 항염증 작용을 하며, 심장 박동수와 혈압을 증가시켜 스트레스 상황에서도 산소와 영양소가 온몸 곳곳으로 끝까지 잘 전달되도록 돕는 역할을 합니다. 이렇게 스트레스 호르몬 코르티솔은 우리 몸에서 중요한 역할을 하지만, 온종일 높은 농도가 유지된다면 건강에 악영향을 미치게 됩니다.

 

그래서 우리가 스트레스에 대항할 필요 없이 잠을 자는 동안만이라도 코르티솔이 낮은 수치를 유지하는 것입니다. 만약 높은 수준의 코르티솔에 장기간 노출되면 혈당 상승, 혈압 증가, 면역 기능 저하를 초래할 수 있고 불안, 우울증, 수면 장애와 같은 증상으로 연결될 수 있습니다.

 

 

항상 적정 수준으로 코르티솔 농도를 유지하는 것이 가장 중요합니다. 가장 높은 수치는 기상 직후, 가장 낮은 수치는 한밤중입니다. 불규칙한 수면 습관으로 코르티솔의 분비에 교란이 생긴다면 오히려 스트레스 상황에 놓일 수 있는 것입니다.

 

예를 들어, 만성적인 수면 부족이나 교대 근무를 하는 사람들은 몸이 코르티솔 생산을 효과적으로 조절할 수 없게 되어 수치가 높아집니다. 코르티솔 수치가 높아지면 수면 장애를 더욱 악화시켜 잠들기 어렵게 만들 수 있기 때문에 악순환이 발생할 수 있습니다.

 

수면 시간을 관리하고, 충분히 자고, 균형 잡힌 식사를 하고, 규칙적으로 운동하는 것은 코르티솔 수치를 조절하는 데 좋은 영향을 미칩니다.

 

멜라토닌 호르몬은 뇌에서 생성되는 호르몬으로 언제 자고, 언제 깰지 주기를 결정하는 호르몬입니다.

 

저녁에는 생산량이 증가하고 아침에는 감소하여 수면 촉진에 도움을 주기 때문에 흔히 "수면 호르몬"으로 알려져 있습니다. 멜라토닌이 많이 분비되면 졸린다는 생각이 들어가 잠을 준비하도록 하고, 아침에는 멜라토닌 수치가 떨어져 상쾌하게 일어날 수 있는 것입니다.

 

 

또한 멜라토닌은 아주 효과가 좋은 산화방지제입니다. 세포를 손상하고 노화와 질병에 기여할 수 있는 산화 스트레스로부터 신체를 보호하는 데 도움을 줍니다. 또한 멜라토닌은 면역 기능을 조절하는 역할도 할 수 있으며, 연구에 따르면 멜라토닌은 항염증 및 항암 작용을 한다고도 합니다. 그래서 멜라토닌이 계속 분비될 수 있도록 밤에 잠을 자야 합니다.

 

3) 몸에 쌓인 노폐물과 독소를 제거합니다. 우리가 잠을 자는 동안, 뇌는 낮 동안 쌓인 노폐물과 독소를 쏟아냅니다. 뇌는 자는 동안 뇌세포를 줄여 빈 곳을 만들어 뇌척수액이 원활히 다닐 수 있게끔 합니다.

 

뇌척수액은 하루 동안 뇌에 쌓인 독소와 노폐물을 싣고 이동하는 역할을 합니다. 알츠하이머의 원인인 베타 아밀로이드도 이때 제거됩니다. 따라서 지속된 수면 부족이나 수면장애는 뇌의 노폐물을 효과적으로 제거하지 못하게 합니다.

 

또한 림프계에서는 자는 동안 림프액의 흐름이 활발해져 독소와 노폐물을 씻어내며, 그 외에도 소변과 땀으로 계속해서 노폐물을 내보내는 작업을 수면 중에 진행합니다. 체내 노폐물이 쌓이지 않도록 충분히 자는 것이 좋습니다.

 

 

4) 파손된 신체를 수리합니다. 깊은 수면 중에는 성장호르몬, 단백질 합성, 염증 제거, 손상된 세포를 분리수거하여 다시 건강한 조직으로 복원시키는 일 등이 일어납니다. 이렇게 수면은 근육 조직, 뼈, 피부를 포함한 조직을 복구하고 재생하는 시간입니다.

 

5) 면역 체계를 강화합니다. 잠을 자는 동안에 면역 체계는 감염과 염증을 퇴치하는 것을 돕는 단백질인 사이토킨을 생산합니다. 이 사이토킨은 면역력을 보호하고 과도한 염증을 조절하는 기능을 하여 균형 잡힌 면역 체계를 구축하는 역할을 수행합니다.